يُعدُّ فيتامين د منالفيتامينات الذائبة في الدهون، والذي يُوجد في الطعام بكميَّاتٍ قليلةٍ، ويوجدُ على شكلِ مُكمِّلاتٍ غذائيَّةٍ، كما أنَّه يُصنَعُ داخل الجسم عندَ تعرُّضِ الجلد للأشعَّةِ فوقَ البنفسجيَّة من الشمس لتُحفِّزَ عمليَّة صُنع فيتامين د، كما أنَّ تعرُّضَ اليدينِ، والوجه، والذراعين، والرجلين من 2-3 مراتٍ في الأُسبوع لأشعةِ الشمس يكفي لصُنعِ كميِّةٍ كافيةٍ من هذا الفيتامين، وتختلف مدَّة التعرُّض للشمس باختلافِ العمر، ونوع الجلد، والموسم، ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين د يُخزَّنُ في الدهون داخل الجسم أثناءَ التعرُّض لأشعة الشمس، ويتحرَّرُ عند زوال الأشعة، كما ويُعدُّ فيتامين د مُهمَّاً لتعزيزامتصاص الكالسيوم، والفوسفات بالإضافةِ إلى المُحافظة على قوَّة العظام، كما يُعدّ نقصفيتامين دشائعاً للغاية، حيث إنَّ الأشخاص كبار السن عُرضةً أكثر للإصابةِ به، بالإضافةِ إلى الذين لا يتعرَّضون لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ.
يُعدُّ نقص فيتامين د شائعاً، حيثُ إنَّ واحد بليون شخص حول العالم يمتلك مُستوياتٍ مُنخفضةٍ منه، وتزيد احتماليّة الإصابةِ به لدى كبار السن، وممّن يُعانون من السُمنة بالإضافةِ إلى أصحابِ البشرةِ الداكنة، وممّن لا يتناولون كميَّاتٍ كافيةٍ منالأسماك، أو مُنتجات الحليب، ويُمكن تلخيص أبرزَ أعراضِ نقصِه بما يأتي:
من أبرز الفوائد الصحيّة لفيتامين د ما يأتي:
يُوضِّحُ الجدول التالي الكميَّةُ اليوميَّةُ المُوصى بها من فيتامين د:
الفئة العمريّة | الكميّة المُوصى بها ( وحدة دوليَّة / يوم) |
---|---|
الأطفال والمُراهقين | 600 |
البالغين حتى 70 عاماً | 600 |
البالغين ما فوق 70 عاماً | 800 |
الحامل والمرضع | 600 |
يُوضِّحُ الجدول التالي أبرزَ المصادر الغذائيَّة لفيتامين د:
نوع الغذاء | الكمية | المُحتوى من فيتامين د (وحدة دوليّة) |
---|---|---|
فطر الكويزي | كوب واحد | أكثر من 100 |
السلمون | 3 أونصاتٍ (85 غراماً) | 370 |
سمك الهلبوت | 3 أونصاتٍ (85 غراماً) | 200 |
السَّلْمون المُرقَّط | 3 أونصاتٍ (85 غراماً) | 650 |
التوناالمُعلَّبة | 3 أونصاتٍ (85 غراماً) | 40 |
حبوب الإفطار المدعمة | كوبٌ واحد من الحبوب الجافَّة | 100 |
الحليب المدعَّم | كوبٌ واحد | 125 |
صفار بيضةٍ | واحدة | 40 |