كيف أجعل عظامي قوية

الكاتب: رامي -
كيف أجعل عظامي قوية
"

كيف أجعل عظامي قوية

العظام

تُعتبر العظام بكافّة أشكالها وأحجامها الدّاعم الأساسيّ لبُنية الإنسان، وتلعب دوراً مهماً في الحركة وغيرها من العمليّات الحيويّة الضروريّة لجسم الإنسان. يحتوي جسم الإنسان على مئتين وستّ عظمات، وتُشكّل ما يُقارب خمس عَشرة بالمئة من وزن الجسم. تتكوّن العظام من أنسجة عظميّة حيويّة؛ أيّ أنّ هناك حركة دائمة منالبناء والهدمعن طريق خلايا متخصّصة.إنّ عملية البناء تأخذ النصيب الأكبر خلال المراحل المبَكّرة من العمر سواء الطّفولة أوالمراهقة، وبالتالي نلاحظ زيادة في حجم النّسيج العظميّ، ولكن مع تقدّم العمر تقلّ عمليّة البناء مقارنة مع الهدم، لذلك يجب الانتباه أكثر للتّغذية للحفاظ على عظام قويّة متينة.

مكوّنات العظام

تتكوّن العظام بشكل أساسيّ من المعادنوالكولاجين(Collagen) وكميّات قليلة من الأملاح غير العضويّة.

  • المعادن: يشكّل معدنالكالسيومالمكوّن الرئيسيّ للعظام الذي يُعطيها صفة الصّلابة، وهو في حالة تَناسُب دائم معالفسفورحيث تكون النّسبة المثاليّة للكالسيوم إلى الفسفور هي (خمسة: ثلاثة).تتحدد درجة قوة العظام بكامل النّسيج العظمي الموجود في جسم الانسان "الكتلة العظميّة"، بالإضافة إلى كميّة المعادن المخزّنة بداخل النّسيج العظميّ "الكثافة العظميّة".
  • الكولاجين: تحتوي العظام بشكل أساسيّ على النّوع الأوّل من الكولاجين، وهو عبارة عن ألياف بروتينيّة مكّونة من 3 سلاسل من عديد الببتيد (Polypeptide) المُلتَفّة معاً لتعطي شكلاً حلزونياً يوفّر نقاط معيّنة لتتمركز فيها المعادن المشكّلة للعظام.

وسائِل وطُرق تقوية العظام

  • الحصول على كميّات كافية من الكالسيوم: تَختلف حاجة الجسم من الكالسيوم باختلاف العمر والجنس وغيرها من العوامل، وقد بات من المعروف الآن حاجة الأطفال للكالسيوم لبناء عظام قوّية ومتينة وذات كثافة جيّدة، ولكن حتى الكبار بحاجة للحفاظ على قوّة عظامهم التي تَمّ بِنَاؤها في السّابق من خلال غذاء متوازن غنيّ بالكالسيوم، حيث يحتاج البالغون 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً، بينما تحتاج النّساء بعد انقطاع الطمث والرجال بعد سنّ السبعين 1200 ملليغرام يومياً. هناك العديد من المصادر الغنيّة بالكالسيوم ومن أبرزها؛ مشتقّات الحليب والخضروات الورقية الخضراء، والبروكلي، واللّوز، والأسماك مثل السلمون والتونة.
  • الانتباه لمُستويات فيتامين د في الجسم: يلعب فيتامين د دوراً مهماً في زيادة امتصاص الكالسيوم من القناة الهضميّة، وتثبيت الكالسيوم في العظام. وإنّ المصدر الرئيسيّ للحصول على فيتامين د هو التّعرض لأشعة الشّمس فيقوم الجسم بتصنيعه في الجلد، حيث إنّه يمكن لذوي البشرة الفاتحة الاكتفاء بمدّة خمس إلى عشر دقائق يومياً في فترة الصّيف، ولكن قد يحتاجون لوقت إضافي يبدأ بسبع دقائق، وقد يصل إلى ثلاثين دقيقة في الشّتاء. قليلة هي أنواع الأغذية المحتوية على فيتامين د مثل سمك السلمون، والتونة، وصفار البيض، وبسبب صعوبة التّعرض للشمس أحياناً، وقلّة توفّر فيتامين د في الأغذية أدى ذلك إلى انتِشار نقصه خاصةً لدى كبار السن، واعتمادالمكمّلات الغذائيّةكبديل للحصول على حاجة الجسم اليوميّة منه، وهي من 600 إلى 800 وحدة دوليّة يومياً للبالغين.
  • ممارسةالرّياضة: اعتاد الناس ممارسة الرّياضة لتقوية عضلاتهم، ولكن أصبح من الواضح أنّ تمارين تحمّل الوزن سواء كان وزن الجسم أو وزناً خارجياً تساعد أيضاً على تقوية العظام؛ فعند ممارسة الرّياضة تقوم العضلات بسحب العظام لتحريكها، وبالتالي يزداد الضّغط عليها، وهذا بدوره يحفّز العظام لتَكون أكثر قوّة وكثافة لتَحمُّل مثل هذه الأنواع من الرّياضات. ومن الأمثلة على الرّياضات المفيدة للعظام؛ رياضةالمشي السّريع، والهرولة، وصعود الدّرج، والتمارين الهوائيّة، والقفز.تعتبر الرّياضة مهمة في كل الأعمار؛ لأنها تزيد من الكتلة العظميّة عند الصغار، وتقلّل من خسارتها عند الكبار، بالإضافة إلى أنها تحافظ على التّوازن، وبالتالي تَفادي السّقوط المُؤدّي لكسر العظام.من الجدير بالذكر أنّ على الأشخاص المُصابين بمرضهشاشة العظامممارسة أنواع خفيفة من الرّياضة، وتجنُّب القفز، وصعود الدرج لتفادي كسور العظام.
  • تَناوُل الأغذية المُحتوية علىفيتامين ج: لفيتامين ج دور فعّال في تكوين الكولاجين الذي يُشكّل ثلاثين بالمئة من العظام، ويُساعد فيتامين ج على امتصاص الكالسيوم.
  • الابتعاد عن التّدخين: لأنّالتّدخينيجعل الأشخاص أكثر نحافة، وقد وُجد أنّ مستويات الإستروجين عند النّساء المدخّنات تكون أقلّ بالمقارنة مع النّساء غير المدخّنات، وهذا بدوره يقلّل من قوّة العظام.
  • عدم المبالغة في تَناوُل السُّكَّر، والملح،والكافيينلأنها تزيد من طرح الكالسيوم وغيره من العناصر الغذائيّة إلى خارج الجسم عن طريق البول.
  • فحص كثافة العظام: هو عبارة عن فحص غير مؤلم وسريع باستخدام الأشعّة السينيّة (بالإنجليزية: X-ray) يُنصح به للرّجال والنّساء من فئات معيّنة لمعرفة مخزون المعادن في العظام، وتحديد الأشخاص الذين هم أكثر عرضة لهشاشة العظام والكسور.

أصبح من الملاحظ في الآونة الأخيرة انتشار الأغذية المُدَعّمة بالكالسيوم وفيتامين د، مثل حبوب الإفطار، والعصائر، وبعض أنواع المعكرونة التي تساعد على تقوية العظام والحفاظ عليها، بالإضافة إلى توفّر العديد من المكمّلات الغذائيّة لتعويض النّقص، ولكن بعد استشارة الطّبيب وعمل الفحوصات اللازمة.

عوامل تؤثر في قوّة العظام

  • الجنس: النّساء أكثر عرضة من الرجال لمرضهشاشة العظام(Osteoporosis) وذلك لأنّ النّسيج العظميّ لديهنّ أقلّ.
  • الحجم: إنّ النّحيل وضعيف البنية الجسديّة أي من يكونمؤشر كتلة الجسم(بالإنجليزية: Body Mass Index) لديه أقل أو يساوي تسعة عشر أكثر عرضة من غيره للوقوع في مشاكل ترقّق العظام.
  • العمر: نَظراً لتَراجُع مستويات الكالسيوم في العظام مع الوقت وتراجع كفاءة الجسم في تصنيعفيتامين د، نُلاحظ ازدياد احتماليّة فُقدان العظام لقوّتها وترقّقها.
  • الهرمونات: قلّة هرمونالإستروجين(Estrogen) عند النّساء بعد انقِطاع الطّمث يُؤثّر سلباً في قوّة العظام، ويزيد من فرصة حدوث هشاشة العظام. وقلّة هرمونالتستوستيرون(Testosterone) عند الرجال قد يقلّل من قوّة العظام لديهم، بالإضافة إلى ذلك تُعتبر الزّيادة المفرطة في هرمونالغدّة الدّرقيّةمن العومل المؤثرة سلباً في قوّة العظام.
  • بعض الأدوية: تَناوُل أدوية الكورتيكوستيرويد لمدّة طويلة قد يُؤثر سلباً في قوّة العظام، كذلك الأمر في بعض أنواع مضادّات الاكتئاب من عائلة مثبّطات استردادالسيروتونينالانتقائيّة (بالإنجليزية: selective serotonin reuptake inhibitors)، بالإضافة إلى بعض أدوية مضادّات الصرع مثل الفينيتوين (بالإنجليزية: Phenytoin).

أهمية العظام

تكمُن أهميّة العظام في كثير من الجوانب المهمة جداً لصحّة الإنسان ومن أبرزها ما يأتي:

  • توفير الدّعم لجسم الإنسان، وإعطاؤه الشّكل الخارجي والثّبات في الوقوف أو الجلوس.
  • حماية أعضاء الجسم المهمّة، على سبيل المثالالقفص الصدريّيحمي القلب والرّئتين كما تحمي الجُمجمة الدّماغ.
  • تحريك الجسم في اتّجاهات مختلفة بالاشتراك معالعضلاتوالمفاصل.
  • تَكوين خلايا الدّم الحمراء والبيضاء داخلالنّخاع العظميّمن خلالالخلايا الجذعيّة.
  • تخزين العديد من المعادن إلى حين الحاجة لها.
"
شارك المقالة:
110 مشاهدة
هل أعجبك المقال
0
0

مواضيع ذات محتوي مطابق

التصنيفات تصفح المواضيع دليل شركات العالم
youtubbe twitter linkden facebook