تُشكّلالخُضارإحدى المجموعات الغذائيّة المهمّة لصحّة الإنسان؛ وذلك لما تحتويه من عناصر غذائيّة مهمّة جداً مثل: الألياف،والبوتاسيوم، والفولات، وفيتامينات (أ، جـ، هـ)، وغيرها الكثير، ويمكن أن تُؤكَل الخضار نيئةً أو مطبوخةً، طازجةً أو مُجمَّدةً، ومنها: الكوسا، والفلفل الأخضر
من المهمّ جداً تناول الخضار، لكن تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم منها من شخص إلى آخر؛ بناءً على عوامل عدّة، منها: العمر، والجنس، والنشاط البدنيّ، ولتناول الكميات الكافية منها يجدر الحرص على أن تُشكّل الخضاروالفواكهنصف الطبق التي يتناوله الفرد، وعموماً يمكن القول إنّ المرأة البالغة تحتاج إلى ما يُقارب 2-2.5 كوب من الخضار يومياً، بينما يحتاج الرجل إلى 2.5-3 أكواب يومياً.
تُعدّ الخُضار الخضراء الداكنة مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائيّة التي تُشير العديد من الدراسات إلى أهميّتها في تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، وتعزيز صحة القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحتاج القليل من المصادر الدهنية لامتصاص بعض الفيتامينات الموجودة في الخضار، ويمكن تحقيق ذلك بإضافة زيت الزيتون إلى السلطة على سبيل المثال، أو تناولها مع وجبة تحتوي على دهون خفيفة، مثل: الحليب قليل الدسم، أو الجبن، ومن الأمثلة على هذه الخُضار
يُعدّ كلٌّ من الجزر، والطماطم، والبطاطس الحلوة، واليقطين، والفلفل الأحمر أمثلةً على الخُضار الحمراء والبرتقالية، وتحتوي هذه الأصناف على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة جداً لصحة الإنسان، مثل: فيتامين أ، والبوتاسيوم، وفيما يأتي بيان نسبة كلٍّ منهما في كوب واحد غير مطبوخ من هذه الخُضار:
الخضار | فيتامين أ (%من القيمة اليومية الموصى بها) | البوتاسيوم (%من القيمة اليوميّة الموصى بها) |
---|---|---|
الجزر | %408 | %11 |
الطماطم | %30 | %12 |
البطاطس الحلوة | %377 | %13 |
اليقطين | %171 | %11 |
الفلفلالأحمر | %58 | %6 |
كما يحتوي كوب من الفلفل الأحمر على ما يقارب 196% من القيمة اليوميّة الموصى بها من فيتامين جـ، وتحتوي حصّة الجزر الواحدة على 20% من القيمة اليومية الموصى من فيتامين ك، كما تحتوي الخُضار الحمراء والبرتقالية بشكل عام على المنغنيز، وفيتامين ب6، ولكن بكميّات أقل من العناصر الغذائيّة المذكورة أعلاه
تنتمي كلّ من الفاصولياء، والحمص، والعدس، وفول الصويا، والبازلاء لهذه المجموعة، وتُعدّ مصدراً ممتازاً للبروتين، كما تحتوي على الحديد، والزنك بنفس الكمية الموجودة في اللحوم، والدواجن، والأسماك، وهذا ما يجعل هذه المجموعة تنتميللبروتينات، ومن جهة أخرى، فإنّ محتواها العالي من الألياف والبوتاسيوم يجعلها تنتمي لمجموعة الخضار أيضاً
كما تُعدّ هذه المجموعة مصدراً رائعاً للفولات؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 90% من القيمة اليومية الموصى بها من الفولات، ويحتوي الكوب الواحد من كلٍّ من الحمص، والفاصولياء السوداء، والفاصولياء البيضاء على نصف القيمة اليوميّة الموصى بها منه، والجدول الآتي يُبيّن محتوى كوبٍ واحد من هذه الخُضار من البروتين والألياف:
الخضار | البروتين (%من القيمة اليومية الموصى بها) | الألياف (%من القيمة اليوميّة الموصى بها) |
---|---|---|
فول الصويا | %57 | %41 |
العدس | %36 | %63 |
البازلاء | %33 | %65 |
الفاصولياء الحمراء | %31 | %45 |
الفاصولياء السوداء | %30 | %60 |
الحمص | %29 | %50 |
تنتمي كلّ من الذرة، والبطاطس، والموز الأخضر، والكستناء المائيّة (بالإنجليزيّة: Water Chestnuts) لهذه المجموعة، وتحتوي على الألياف، ويمكن القول إنّ كوباً واحداً من أيٍّ منها يحتوي على ما لا يقلّ عن 14% من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف، وكذلك تحتوي هذه الخُضار على المنغنيز، والمغنيسيوم، والثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamine)، وفيتامين ب6، والفولات، والنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)، كما يحتوي كوب واحد منها على البوتاسيوم بالكميات الآتية:
الخضار | البوتاسيوم (%من القيمة اليومية الموصى بها) |
---|---|
البطاطس | %18 |
اللوبياء | %18 |
القلقاس | %18 |
الذرة | %12 |
الكستناء المائيّة | %20 |
هناك العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لزيادة تناول الشخص للخُضار، ومنها:
"